살이 빠지는 순서와 다이어트 중 얼굴 노화 예방 방법

다이어트와 운동을 병행하는 과정에서 얼굴이 너무 홀쭉해지면서 당황스러웠던 경험이 있으시죠? 살을 빼기 위해 식단을 조절하고 운동을 하지만 얼굴 살이 급격하게 빠져버리면 노화된 얼굴을 초래할 수 있습니다. 오늘 글에서는 살이 빠지는 순서와 얼굴 살이 빠지는 이유 및 노화 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

Ⅰ. 살이 빠지는 순서

 

개인차가 있겠지만 신체 부위 중에도 살이 잘 빠지는 순서가 있습니다.

일반적으로 지방이 줄어드는 순서는 다음과 같습니다.

 

1. 얼굴

 

얼굴 지방은 전체 체지방 중에서 가장 적은 편이고 가장 늦게 살이 찌기도 합니다.

지방이 연소할 때 가장 먼저 얼굴이 영향을 받아 이마, 볼, 턱 선이 먼저 가늘어집니다.

특히 체중 감량 초기 1~2주 사이에 가장 빠르게 변화하는 부위이기도 합니다.

 

2. 팔

 

팔은 주로 사용하는 근육량에 비해 상대적으로 지방 축적량이 적습니다.

팔을 많이 움직이는 운동을 할 때 지방 연소 효과가 크기 때문에 얼굴 다음으로 지방이 잘 빠지는 곳입니다.

다이어트를 시작하고 한 달 정도 지난 시점부터는 팔뚝의 지방 소모가 본격화되기 시작합니다.

 

3. 가슴

 

본격적인 지방 연소가 시작되는 3~4주 차쯤에 최외곽 지방인 상외살의 감소가 눈에 뜨기 시작합니다. 이후 5~8주 사이 가장 빠른 속도로 가슴 전반의 지방이 줄어들게 되며, 9~12주 차에는 마지막 하내살까지 재배치되면서 가슴 윤곽의 변화가 완성됩니다. 살이 빠지는 속도가 빠를수록 가슴 쪽에서도 급격하게 빠지기 시작합니다.

 

여성의 경우 가슴이 아래로 처지면 가슴이 작아 보입니다. 그렇기 때문에 쳐진 지방을 위로 모아 올려주는 가슴 운동을 하면서 다이어트를 해야 근육과 안대를 잘 강화시켜 가슴이 업 되는 효과를 낼 수 있습니다.

 

4. 복부

 

복부는 체내에서 가장 먼저 지방이 축적되며 가장 많은 지방이 축적되는 곳입니다. 그래서 지방 연소가 본격화되어도 복부 지방은 가장 오래 남아있는 편이죠. 그렇기 때문에 지속적인 식이 조절과 운동을 통해 지방 연소 효과가 지속이 되어야 복부 지방도 점차 줄어들기 시작합니다.

 

5. 다리

 

허벅지는 하체 중에서 가장 큰 지방을 저장하고 있어요.

걷기나 달리기 등 다리 운동을 할 때 지방 소모가 원활해져 다리 지방이 빠지게 됩니다.

체중 감량 초기에 허벅지와 엉덩이 주위의 지방이 가장 빨리 분해되어 윤곽이 뚜렷해지고 점차 허벅지와 종아리 둘레가 가늘어지며 다리가 전체적으로 날씬해지는 변화가 생깁니다.

 

6. 엉덩이

 

엉덩이는 다른 부위에 비해 지방 축적 시기가 늦어요. 그래서 지방의 연소 과정에서도 가장 늦게 빠지는 부위입니다.

복부나 허벅지 등의 지방이 연소되어 전체적인 체중 감량의 결과가 나타나기 시작할 때쯤 엉덩이 부위의 지방도 본격적으로 분해되어 그 윤곽이 뚜렷하게 드러나기 시작합니다.

 

결론적으로 인체는 하체에 지방이 축적되기 쉬운 구조이고 반대로 상체는 지방이 분해되기 쉬운 구조를 가지고 있습니다. 따라서 체중이 찔 때는 하체부터 지방이 축적되고, 체중이 줄 때는 상체부터 지방이 감소하는 경향이 있죠.

 

이에 대한 해결책으로 흔히 생각하는 것이 "살이 잘 찌는 부위의 운동을 해서 그 부위의 지방을 녹이자" 하는 것입니다. 하지만 실제로는 특정 부위의 운동을 해도 그 부위만 선택적으로 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방은 온몸에서 분해되기 때문입니다.

 

따라서 복부 지방이 많다고 해서 배 운동만 하는 것보다, 온몸의 균형 있는 운동이 더 효과적일 것입니다. 다만 문제 부위의 운동 강도를 다른 부위에 비해 다소 높이는 정도로 조정하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다.

 

Ⅱ. 얼굴살이 먼저 빠지는 이유

 

 

살은 하체보다 상체가 더 빨리 빠지는데요. 특히 얼굴과 가슴살이 가장 먼저 빠지는 이유가 있습니다.

바로 얼굴에는 지방 분해를 돕는 베타 수용체가 다른 부위보다 많기 때문이죠. 이 베타 수용체는 신경전달물질인 아드레날린이 결합하면 지방분해효소를 활성화시켜 지방 조직을 에너지로 분해합니다. 지방을 줄이기 위해 가장 적극적으로 반응하는 수용체이죠.

 

또한 얼굴은 지방 입자가 작습니다. 지방 입지가 작으면 운동을 조금만 해도 빨리 연소하는 작용을 하죠. 살이 빠지게 되면 지방뿐만 아니라 근육과 인대도 줄어들게 되는데요. 이것이 얼굴의 탄력을 떨어뜨려 얼굴살이 더 빠져 보이게 할 수 있습니다.

 

Ⅲ. 얼굴 근육을 키우는 운동

 

단기간에 살을 빼버리게 되면 얼굴이 홀쭉하게 되어 더 나이가 들고 초라해 보입니다.

그렇기 때문에 우리는 가장 먼저 빠지는 얼굴살을 사수하기 위해 얼굴 근육을 키우는 운동을 해야 합니다.

 

1. 이마 운동

눈을 감고 이마를 가능한 한 위로 올려 5초간 견딥니다.

이것을 10회 반복합니다.

 

2. 뺨 운동

입을 크게 벌리며 ‘아, 에, 이, 오, 우’ 소리를 냅니다.

10회 반복합니다.

 

3. 턱 운동

입을 닫고 턱을 위로 들면서 힘을 줍니다.

5초 간격으로 10회 반복합니다.

 

4. 목 운동

목을 왼쪽과 오른쪽으로 가볍게 5번씩 회전합니다.

위아래로 5번씩 움직이기도 합니다.

이 운동을 매일 1회씩 규칙적으로 반복 훈련하세요.

 

Ⅳ. 얼굴 지방 감소 예방 식단

 

다이어트 중에 얼굴 지방의 과도한 손실을 막기 위해서 얼굴 근육을 키우는 운동도 중요하지만 영양 밸런스가 잘 맞춰진 식단 섭취 또한 아주 중요합니다. 특히 다이어트 중에는 스트레스가 늘고, 저녁에 배가 고파서 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데 이것이 피부 노화를 촉진하기도 합니다.

 

먼저 달걀, 우유, 콩 등을 통해 충분한 단백질을 섭취하여야 합니다. 단백질은 얼굴 근육 유지 및 성장에 필수적인 역할을 합니다.

 

두 번째로 오메가 3 지방산은 세포막의 구조를 유지하는 중요한 역할을 합니다. 견과류나 통곡물들을 통한 오메가 3 섭취는 얼굴 피부의 탄력을 유지하고 피부 건강을 증진할 수 있습니다. 이러한 식품들은 또한 심장 건강에도 도움이 되므로 전반적인 건강에도 기여할 수 있습니다.

 

그리고 아보카도, 토마토, 다크 초콜릿, 녹차, 생선은 피부과 의사들이 추천하는 피부 보호를 돕는 식품입니다. 이들 식품은 항산화 물질과 비타민이 풍부하여 피부 손상을 줄이고 노화를 방지하는 데 기여할 수 있습니다.

 

요약하자면, 얼굴 지방 감소를 예방하고 건강한 피부를 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 단백질과 오메가 3 지방산, 항산화 물질이 풍부한 식품을 적절히 섭취함으로 다이어트 중에도 건강한 얼굴을 유지할 수 있습니다.

 

Ⅴ. 기타 얼굴 노화 예방 팁

 

다이어트 중 얼굴 노화를 방지하는 것은 아주 중요한 과제입니다. 건강한 다이어트와 함께 몇 가지 생활습관을 조정한다면 우리는 얼굴 노화를 최소화할 수 있을 것입니다.

 

우선 충분한 수면을 해야 합니다. 수면의 부족은 콜라겐 생성을 줄여 피부의 탄력을 감소시키고, 눈 밑 다크 서클의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 규칙적인 수면으로 피부의 자연스러운 재생 과정을 도울 필요가 있습니다.

연구에 따르면 성인은 매일 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다.

 

또한, 화장품 사용을 최소화하는 것도 중요합니다. 매일 무거운 메이크업을 하게 되면 피부가 숨을 쉬지 못하며, 세정제의 과도한 사용은 피부의 자연 보호막을 손상시킬 수 있습니다. 가벼운 메이크업이나 가능한 한 자연스러운 상태를 유지하며, 순한 세정제를 사용하는 것이 좋습니다.

 

자외선 노출은 피부 노화의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 따라서, 햇빛이 강한 날에는 외출을 자제하고, 필수적인 경우에는 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 것이 필수적입니다. 모자나 양산을 사용하여 직접적인 햇빛을 피하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

Ⅵ. 체중 감량 속도를 향상하는 방법

 

 

 

1. 식사 조절

체중감량을 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 자신의 기초대사량(BMR)보다 300-500kcal 정도 감소시키는 것이 중요합니다.

 

식단을 구성할 때는 탄수화물의 비중을 줄이고, 단백질과 섬유소의 비중을 늘리는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 필수적이며, 섬유소는 소화를 돕고 변비 예방에도 도움이 됩니다.

 

또한 하루에 5-6끼의 식사를 3시간 간격으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 이는 식사량을 분산시켜 과식을 방지하고, 꾸준한 에너지 공급을 통해 대사활동을 활발하게 유지시키는 데 도움이 됩니다.

 

간식 섭취를 최소화하고, 특히 당분이 많은 음식과 음료의 섭취를 자제하세요. 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고 혈당 수치의 급격한 변동을 방지할 수 있습니다.

 

2. 운동 가이드라인

유산소 운동은 주 3-4회, 각 세션당 30분 이상 실시하는 것이 좋으며, 보행, 조깅, 자전거 타기 등이 효과적입니다. 유산소 운동은 체중감량뿐만 아니라 심장 건강에도 이롭습니다.

 

근력 운동은 주 2-3회 실시하며, 스쿼트, 데드리프트 등 대근육군을 활용한 복합 운동에 중점을 둡니다. 이는 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 지방 연소 효율을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

고강도 간헐 운동(HIIT)은 주 1-2회 실시하는 것이 적절하며, 짧은 시간 동안 최대 강도로 운동을 수행한 후 짧은 휴식을 취하는 방식으로 구성됩니다. 스프린트, 버피 테스트 등이 이에 해당합니다. HIIT는 시간 효율적이며, 지방 연소를 극대화하는 데 효과적입니다.

 

이와 같은 식단 조절과 운동 가이드라인을 통합적으로 실천함으로써, 체중감량 속도를 향상하고 건강한 체중 관리를 할 수 있습니다.

 

3. 스트레스 관리

스트레스는 피부 건강에 악영향을 미칩니다. 지속적인 스트레스는 피부에 염증을 유발하고, 노화를 가속화할 수 있습니다. 따라서, 요가, 명상, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

4. 흡연과 음주

마지막으로, 금연과 음주의 자제는 피부 건강을 유지하는데 중요한 요소입니다. 흡연은 피부의 산소 공급을 감소시키고, 술은 수분 손실을 증가시켜 피부를 건조하게 만듭니다. 건강한 생활 습관을 유지함으로써, 얼굴 노화를 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

다이어트 중 전신적인 균형을 맞추어 나가기 위해서는 얼굴 지방의 과도한 손실을 방지하는 노력이 필요합니다.

위에서 소개한 다양한 방법들을 통해 노안이 되는 경우를 예방하면서 건강한 다이어트를 이룰 수 있기를 바랍니다 ^^