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나이가 들면서 체중이 점점 늘어나고 운동을 해도 살을 빼기가 더 힘이 들지 않나요?? 그 이유는 바로 기초대사량과 근육량이 나이가 들면서 감소하기 때문입니다. 오늘은 기초대사량이 낮은 이유와 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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기초대사량이 낮은 이유
기초 대사가 낮다는 것은 섭취한 영양소를 사용하기 어려워 칼로리 소비가 잘 되지 않는 신체라고 할 수 있습니다.
기초 대사의 저하로 인해 살이 찌게 되는 것이죠.
기초 대사가 감소하면 에너지 소모양 뿐만 아니라 혈관이나 장기, 근육의 기능까지 저하되는데요.
피부트러블, 혈액 순환, 생리 불순, 변비, 저혈압, 피로와 같은 증상으로 이어질 수도 있습니다.
기초대사량이 낮은 이유는 다음과 같습니다.
나이 때문입니다.
기초대사율은 초등학교 고학년부터 중학년 저학년에 걸쳐 가장 높고 그 이후에는 점점 쇠퇴하게 됩니다.
나이가 들수록 근육량과 대사 활성도가 감소하게 됩니다.
근육량 손실 때문입니다.
근육은 에너지 대사에 중요한 역할을 하는데요. 근육량이 적으면 기초대사량이 낮아지게 됩니다.
높은 체지방률
체지방은 근육과 달리 에너지 대사에 기여하지 않습니다. 체지방은 에너지를 생성하는 대신 저장하는 역할을 하기 대문이죠. 따라서 체지방률이 높으면 기초대사량이 낮아지게 되므로 체지방률을 관리하는 것이 기초대사량을 유지하는 데 아주 중요합니다.
여성 호르몬의 영향
여성은 남성에 비해 근육량이 적고, 여성 호르몬은 지방 합성을 특히 폐경이 이후 여성 호르몬의 변화는 체지방 증가와 근육량 감소를 가져와 기초대사량에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.
불규칙한 식사
불규칙한 식사는 소화기관에 부담을 주어 소화 흡수 기능을 떨어뜨립니다.
특히 식사양을 대폭 줄이거나 야식은 식사를 통한 열 생성을 감소시켜 에너지 소비량을 낮춥니다.
기초대사량(BMR)을 높여야 하는 이유
기초대사량이란 쉽게 말해 하루동안 몸이 깨어있을 때 소모되는 칼로리입니다.
기초대사량은 개인차가 있어서 사람에 따라 다 다른데요.
일반적으로 근육이 많은 남성과 체중이 높을 수록, 성장 중인 아이일수록 기초대사량이 높아지고,
기초대사량이 높은 사람은 섭취한 영양소를 잘 활용하게 됩니다.
다이어트의 기본 원리는 '섭취 칼로리' 보다 '소모 칼로리'를 더 많이 만드는 것인데요.
기초대사량이 높다는 것은 지속적으로 더 많은 열량을 소모한다는 뜻입니다.
예를 들어, 똑같은 운동을 하더라도 기초대사량이 높은 사람은 더 많은 칼로리를 소모하죠.
같은 양의 칼로리를 섭취해도 기초 대사율이 높으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있어요.
그렇기 때문에 기초대사량이 높을수록 다이어트의 성공 가능성이 더욱 높아지게 되는 것입니다.
기초대사량 계산하기
기초대사량을 계산하면 나에게 필요한 에너지 양과 소비하는 칼로리 양을 알 수 있습니다.
평균 기초대사량보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면 체중이 늘어나고 살이 찌게 됩니다.
예를 들어, 30대 남성의 평균 기초대사량이 1,550kcal인데, 하루에 2000kcal를 섭취한다면 약 450kcal가 지방으로 쌓이게 되는 것이요. 이것은 결국 지속적인 체중 증가와 비만의 원인이 됩니다.
따라서 자신의 기초대사량을 알고 칼로리 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.
평균 기초대사량
나이대별로 남성과 여성의 평균 기초대사량을 살펴보면, 20대부터 60대 이상까지 점진적으로 감소하는 경향을 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 활동적인 20대 남성의 경우 하루에 소모되는 평균 칼로리는 대략 1,600에서 1,800kcal 사이인 반면, 같은 연령대의 여성은 1,300에서 1,500kcal 사이로 약간 낮습니다. 이러한 차이는 남성이 일반적으로 더 높은 근육량을 가지고 있기 때문에 발생합니다.
30대가 되면 남성의 기초대사량은 1,550에서 1,750kcal로 약간 감소하며, 여성의 경우 1,250에서 1,400kcal로 더욱 줄어듭니다. 이 시기에는 직장이나 가정생활로 인한 스트레스와 바쁜 일정으로 인해 운동량이 감소하는 경우가 많기 때문에 신체 활동량에 따른 기초대사량의 변화를 주의 깊게 관찰해야 합니다.
40대에 이르러 남성과 여성 모두의 기초대사량은 더욱 감소하여 남성은 1,500에서 1,700kcal, 여성은 1,200에서 1,350kcal로 나타납니다. 이 나이대는 중년의 위기와 함께 대사 능력이 떨어지기 시작하는 시기로, 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 더욱 중요해집니다.
50대와 60대 이상으로 넘어가면서 남성의 기초대사량은 각각 1,450에서 1,650kcal, 1,400에서 1,600kcal로, 여성은 1,150에서 1,300kcal, 1,100에서 1,250kcal로 지속적으로 감소합니다. 이 시기에는 건강 유지를 위해 신체 활동을 유지하면서 칼로리 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.
이처럼 연령에 따라 기초대사량이 변화하며, 남성이 여성보다 일반적으로 높은 기초대사량을 보이지만, 개인의 생활 방식, 신체 조건, 유전적 요인 등에 따라 큰 차이가 있을 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 방법
일상생활에서 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
근육량 늘리기
기초 대사를 늘리는 가장 빠른 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.
근육을 만들기 위해서는 계속 움직이는 것이 중요합니다.
유산소 운동
고강도 운동을 할 수 없다면 걷기 등 30분 이상 할 수 있는 가벼운 유산소 운동부터 시작해 보세요.
가벼운 유산소 운동도 전신의 혈류량을 증가시켜 신진 대사율의 증가를 높일 수 있답니다.
주 3~5회 한 번의 운동 시 30분 이상으로 하는 것을 목표로 하세요.
그리고 몸이 적응되었다면 운동 시간과 강도를 서서히 올려주세요.
평소 몸을 전혀 움직이지 않는 분이시라면
역에서 한 정거장 미리 내려 걷기.
지하철이나 버스에서 서서 가기.
계단 이용하기 등 이런 작은 습관이라도 운동으로 이어질 수 있습니다.
건강한 식생활
그리고 건강한 식생활도 아주 중요합니다.
단백질을 충분히 섭취하여 근육을 키우고, 비타민, 미네랄도 꼭 챙겨 드셔야 합니다.
몸을 따뜻하게 하세요
몸을 따뜻하게 하여 신진대사를 촉진하는 것도 기초 대사를 증가시키는 방법입니다.
또한 카페인 섭취와 체온이 춥거나 더운 환경도 기초대사량을 증가하는 요인이 될 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 음식
체온이 낮으면 장기의 활동이 느려지게 되어 기초 대사도 감소하게 됩니다.
따라서 몸을 따뜻하게 하고 체온을 올리는 음식을 섭취하면 기초대사량에도 크게 도움이 되는데요.
몸을 따뜻하게 하는 음식으로 캡사이신, 생강, 부추, 양파, 마늘, 호박, 고구마, 장어, 아몬드, 참깨 등이 있습니다.
근육 형성을 위해서는 고기나 계란, 생선 등 동물성 단백질과 콩류 같은 식물성 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 지질대사와 탄수화물의 대사를 돕는 비타민 B군은 돼지고기, 장어, 등푸른 생선, 연어 등에 많이 있습니다.
이러한 영양소가 풍부한 식품들을 식단에 포함시키면 기초대사량 증대에 도움이 될 것입니다.
나이가 들수록 기초대사량은 줄어들기 마련이나, 적절한 식사와 운동으로 꾸준히 노력한다면 체중 감량과 건강 증진에 효과를 볼 수 있을 것입니다.
기초대사량 요약
-기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다.
-기초대사량은 연령과 성별, 체질 등에 따라 개인차가 크지만, 규칙적인 영양 섭취를 통해 높일 수 있습니다.
-특히 다이어트 시 기초대사량의 수준이 체중 감량의 성공 여부에 매우 중요한 역할을 합니다.
나이가 들면 기초대사율이 떨어지는 것은 어쩔 수 없다고 생각하는 사람이 많을지도 모릅니다.
그러나 기초대사율을 유지하거나 높인다면 지방 감소가 더 쉬워지고 신체 기능도 향상됩니다.
만약 체중으로 인해 고민 중이시라면 기초대사량을 높이기 위한 결심을 해보시기 바랍니다!!